Een burn-out voorkomen: 10 bewezen tips

Wil je een burn-out voorkomen, maar je weet niet zo goed hoe? Of je zit midden in een burn-out en je komt er maar niet uit? In dit artikel geef ik 10 krachtige en bewezen tips die helpen om een burn-out te voorkomen of om er van te herstellen. Omdat een burn-out het gevolg is van langdurige (negatieve) stress waarbij er te weinig hersteltijd is, spreek ik in dit artikel over hoe je stress kunt minderen.

Tip 1. Stel prioriteiten: maak een lijst met belangrijke personen en taken.

Stress wordt veroorzaakt doordat je het gevoel van controle kwijt bent. Je bent het overzicht kwijt. Bijvoorbeeld omdat je alles perfect wilt doen, een hoog verantwoordelijkheidsgevoel hebt, moeite hebt om nee te zeggen of te hoge eisen aan jezelf stelt. Maar dat kan niet altijd, want je bent geen robot.

Toch?

Nee. Precies. Daarom zul je prioriteiten moeten leren stellen.

Maak een lijst met top 5 belangrijke personen op je werk, thuis en vrienden. Maak vervolgens een lijst met de top 5 van belangrijkste taken op je werk, thuis en bij vrienden. Je weet nu wie en wat belangrijk is. Je hebt prioriteiten gesteld.

Alles zo goed mogelijk willen doen is prima, maar doe het dan op deze top 5 waarvan je bepaald hebt die belangrijk zijn.

Heb je moeite om de lijst te beperken tot 5? Dan is deze oefening bij uitstek een goede oefening voor jou ;)

Tip 2. Maak lijst waar je wel en geen controle over hebt.

Deze tip lijkt op de vorige tip maar is net wat anders. Pak je TO DO lijst, je agenda en een leeg A4. Maak op de A4 twee kolommen. Boven de linker kolom staat WEL controle en boven de rechter kolom GEEN controle. Vervolgens bepaal je taken of je er wél of geen controle over hebt. Vervolgens noteert je ze in de desbetreffende kolom.

Nu heb je een lijst met taken waar je wel en geen controle over hebt. Vervolgens ga je alleen de taken uitvoeren waar je wél controle over hebt. Hierdoor verspil je geen energie aan taken waar je toch geen controle over hebt. Dit geeft rust en overzicht. Het geeft controle. Zet volgens ook nog je sterke eigenschappen in en de kans is groot dat je in een flow terecht komt. Hier kun je meer lezen over deze opdracht.

Tip 3. Zoek vaker de natuur op.

Je weet wel dat de natuur goed voor je is, maar het is ook wetenschappelijk aangetoond dat wanneer je de natuur opzoekt – een boswandeling of naar de zee – stress aanzienlijk mindert. Zelfs planten in huis helpt al. De meeste mensen knappen gewoon op als ze wat vaker de natuur opzoeken. Het advies is twee uur per week.

Tip 4. Geef je grenzen aan. Leer nee zeggen.

Veel klanten van mij hebben (of hadden) moeite met nee zeggen. Ze wilden graag in controle blijven, een ander niet kwetsen of hadden moeite om voor zichzelf op te komen. Door vaker nee te zeggen – je grenzen aan te geven – zul je minder stress ervaren. Doe het wel op een begripvolle manier. Bijvoorbeeld: ‘Nee, ik begrijp dat dit belangrijk voor je is, alleen ik een klantdeadline wat ik moet halen‘.

Tip 5. Ga vaker leuke dingen doen: ga spelen

Ga dingen doen waar je blij van wordt. Waar je energie van krijgt. Ga eens vaker spelen: voetballen met vrienden, een muziekinstrument bespelen, tekenen, judo, etc. Iets waar jij plezier aan beleefd. Geen ‘moetje’ want daarvan heb je er te veel van. Belangrijk is dat de activiteit belangrijker is dan het doel. Plezier beleven – een positieve emotie – is een goede remedie tegen stress en doet negatieve emoties zoals angst of teleurstelling smelten.

Tip: maak een lijst met dingen waar je bij van wordt. Kan ook iets zijn van vroeger toen je kind was. En ga dit vaker doen.

Tip 6. Zorg voor voldoende beweging.

Beweeg elke dag tenminste een half uur. 10.000 stappen is ook goed. Je hoeft niet te sporten. Wandelen of fietsen is prima. Bewegen maakt je hoofd leeg en zorgt dat je beter kunt ontspannen. Bovendien helpt het ook om meer focus te krijgen en afleidingen te weerstaan.

Tip 7. Zorg voor voldoende slaap.

Wat ik heel veel zie bij mijn klanten: Ze eten gezond, bewegen en sporten veel, roken niet, drinken weinig alcohol, maar hebben een chronisch slaaptekort. Eigenlijk zou dit tip nummer 1 moeten zijn want voldoende slaap is enorm belangrijk tegen stress. Gemiddeld hebben we tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Ga bij jezelf na hoeveel uren slaap je nodig hebt om fris wakker te worden. Naast de vele gezondheidsvoordelen is het goed tegen stress. Wil je beter slapen? Download hier de gratis checklist: 38 tips om beter te slapen en als dat niet lukt doe een powernap.

Tip 8. Schrijf negatieve emoties van je af.

Vaak wordt stress ook veroorzaakt door onderdrukte emoties zoals verdriet, angst of een trauma van vroeger. Als je dit blijft onderdrukken kan de stressklachten doen toenemen.

Ervaar jij vaak negatieve emoties? Schrijf deze dan van je af.

Pak een stuk papier, ga op een rustige plek zitten en schrijf 20 minuten alles op over deze emotie. Na de 20 minuten – en dit is belangrijk – gooi je het papier weg. Dit is een goede manier om de emotie ‘los te laten’. Doe deze oefening 3 dagen en merk het verschil.

Ga vervolgens na wat er positief is aan deze negatieve emotie. Boosheid leidt tot daadkracht en angst is een goede raadgever. Gebruik daarom je negatieve emotie als brandstof voor een positieve uitkomst.

Tip 9. Doe MEER van wat werkt en STOP met wat niet werkt.

Iedereen is anders. Wat voor je buurman of -vrouw werkt hoeft niet voor jou te werken. Er is geen mal tegen stress. Daarom: doe MEER wat in het verleden voor je heeft gewerkt tegen stress en STOP met dingen die niet werken.

Tip 10. Op vakantie gaan lost het probleem niet op. Zorg voor een structurele oplossing.

Misschien een open deur maar met twee of drie weken op vakantie gaan los je het probleem niet op. Je energie-level zal misschien iets omhoog gaan, maar zodra je terug bent zal de batterij blijven leeglopen. Het moet een structurele aanpak zijn. Maak bijvoorbeeld een plan met één of meerdere tips die hierboven beschreven staan.

Bonus tip: download de gratis burn-out checklist

Als je wilt herstellen van een burn-out is het belangrijkste om terug te gaan naar de basis. Zelfherstel. Ik heb een hiervoor een uitgebreide checklist geschreven zodat je weer een beetje grip krijgt op je leven. Je kunt deze gratis downloaden.

Download de gratis checklist: eerste hulp bij burn-out.

Photo by freestocks.org from Pexels

Er zijn nog tal van tips wat ik kan aanraden, maar dan wordt dit artikel te lang. Heb jij tips tegen stress en/of burn-out? Zet het in de comments zodat we elkaar verder kunnen helpen.

Heb je een (persoonlijke) vraag dan kun je deze stellen via het contactformulier. Ik beantwoord alle vragen. Promise!

Op zoek naar serieuze begeleiding?

Wil je direct aan de slag om je burn-out aan te pakken? Bekijk de mogelijkheden voor burn-out coaching of plan een gratis 30-min coachingsgesprek. Geheel vrijblijvend.