Direct minder stress op je werk

Met deze twee oefeningen kun je eenvoudig je stress verminderen. De ademhalingsoefening is het ‘rempedaal’ van je zenuwstelsel en kalmeert. Vervolgens kun je met de tweede oefening de controle herpakken zodat je weer in de flow komt.

Ademhalingsoefening

Kies voor deze oefening een rustige plek. Je kan het ook doen achter je bureau. Als je collega’s denken dat je in slaap bent gevallen kun je het ook bv. uit het zicht doen zoals op het toilet. Ga rustig zitten. Eventueel met je ogen dicht. Voel je beide voeten op de grond en je billen op de stoel. Leg vervolgens beide handen op je buik en adem door je buik in deze volgorde:

1. Adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Doe dit 5 keer.
2. Adem 3 seconden in en 6 seconden uit. Doet dit 5 keer.
3. Adem 4 seconden in en 8 seconden uit. Doe dit 10 keer.

(Je buik zet uit bij het in- en loopt leeg bij het uitademen).

Door de focussen op het uitademen activeer je het parasympatisch systeem waardoor je gaat ontspannen. Het langer uitademen is je natuurlijke rempedaal van je lichaam.

Creëer overzicht en kom in flow

Je ervaart stress omdat je het gevoel hebt de controle kwijt te zijn. Dit komt omdat je veel focust op zaken waar je geen controle over hebt zoals bv. negatieve gedachten. Met deze oefening krijg je niet alleen de controle terug, maar je komt ook in een flow.

Pak een leeg A4, je to do-lijst, je agenda en een pen. Trek met je pen op het A4 een lijn door het midden, van boven naar beneden. Je hebt nu 2 kolommen. Zie afbeelding. Boven de linker kolom schrijf je ‘wel controle’ en boven de rechter ‘geen controle’.

Bepaal het onderwerp

Bepaal het onderwerp waar je stress over hebt. Deel vervolgens het onderwerp op in kleine stukjes en bepaald van elke stukje of je er wél of geen controle over hebt. Vervolgens noteert je ze in de desbetreffende kolom. Als sommige taken nog te groot zijn hak je ze op in kleinere taken.

Voorbeeld: ik krijg heel veel stress van mijn manager Jasper omdat hij altijd te laat met nieuwe opdrachten komt en ik loop al over.

Wel en geen controle

Voorbeelden wel controle: Jasper zeggen dat hij eerder met nieuwe opdrachten moet komen, dat hij beter moet communiceren, ik mijn agenda beter moet gaan managen, op tijd aangeven dat ik overloop en aangeven bij Jasper dat ik er niks bij kan hebben, etc..

Geen controle: zijn humeur, negatieve gedachten die ik over hem heb, mijn irritatie naar hem en naar mezelf, etc.

Je hebt nu overzicht gecreëerd.

Top 5 eigenschappen

Schrijf vervolgens 5 eigenschappen op hoe jij gezien wilt worden op je werk (of door Jasper). Bijvoorbeeld: teamspeler, betrouwbaar, vriendelijk, zorgvuldig en leergierig.

Vervolgens ga je alleen focussen op de kolom wel controle én die voldoen aan één van de 5 eigenschappen. Alles uit de kolom ‘geen controle’ geef je geen aandacht, omdat je daar toch geen controle over hebt en het je je negatieve stress geeft.

Het kan natuurlijk voorkomen dat je door afleiding of gedachten in de kolom ‘geen controle’ komt. Mocht dat gebeuren, adem dan langer uit dan in 2 seconden in en 4 seconden uit (zie oefening 1). Doe dit 5 keer en keer terug naar de kolom wel controle. Ook meer bewegen en beter slapen helpt om uit deze kolom te blijven.

Waarom is dit zo waardevol?

De meeste stress die we krijgen komt omdat we teveel tijd besteden aan hetgeen waar we geen controle over hebben, zoals negatieve gedachten. Door te focussen op waar we wel controle over hebben krijg je energie en je komt in een flow terecht.

Het zal niet altijd goed gaan, maar wees dan niet te hard voor jezelf. Wil je altijd alles in een keer goed doen en vind je jezelf (te) perfectionistisch? Kijk dan eens naar het advies uit dit artikel. Millennials zijn perfectionistischer dan ooit. Hoe stel je minder hoge eisen aan jezelf.

Heb je vragen over deze oefening? Laat het me weten in de comments. Je mag me ook mailen via het contactformulier.

Heb je stress klachten of en behoefte aan persoonlijke begeleiding? Vraag dan een gratis intakegesprek aan.