Eiwitten zijn belangrijk om je fysieke doelen te behalen, maar zijn ook belangrijk voor je gezondheid. Wij leggen uit waarom, voor welk doel je eiwitten nodig hebt,  hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt en hoe je aan je dagelijkse hoeveelheid komt.

Groei, herstel en onderhoud

Eiwitten leveren aminozuren, dit zijn dé bouwstenen voor je lichaam. Ze zorgen niet alleen voor groei, herstel en onderhoud van je lichaam, maar voor veel meer. In het kort waarom eiwitten belangrijk zijn:

• Groei, herstel en onderhoud (spieren, skelet, huid, haren)
• Leveren van brandstof / energie (1 gram eiwit = 4 kCal)
• Het vormen van hormonen en enzymen
• Stofwisseling & cellulair transport
• Aanmaak van antistoffen (immuunsysteem)
• Diverse orgaanfuncties

Dierlijke en plantaardige eiwitten

We onderscheiden 2 typen eiwitten: dierlijke- en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in graanproducten, peulvruchten, groenten, noten en paddenstoelen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig

De gezondheidsraad beveelt voor de gemiddelde volwassene een absoluut minimum van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan. En voor sommige groepen meer, zoals vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben meer nodig.

Wij adviseren minimaal 1,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor een ‘gezond’ persoon, of meer naar gelang je doel.

Krijg jij voldoende eiwitten binnen?

Veel mensen (ook veel sporters) krijgen te weinig eiwitten binnen. Dit zien wij bij mannen, maar vooral bij vrouwen. Waarschijnlijk omdat zij mindere dierlijke producten nuttigen dan mannen (plantaardige eiwitten zijn minder compleet en heb je meer van nodig). Zo moeten vegetariërs ook hun (plantaardige) eiwitinname met 1,1 a 1,3 vermenigvuldigen om aan de aanbevolen hoeveelheden te komen.

Een strakker en sterk lichaam kan niet zonder eiwitten!

Wij zien het vaak gebeuren: personen die  3 à 4 x per week keihard sporten (hardlopen, groepslessen, loopband, body pump, krachttraining etc.) met als doel een mooi lichaam te krijgen. Ze eten ‘gezond’ (veel groenten, veel fruit) maar laten de eiwitten links liggen. Maar zoals je nu weet heb je voor groei en herstel (van je spieren) voldoende eiwitten nodig. Uiteraard heb je ook voldoende vetten en koolhydraten nodig, maar in een ander artikel daar meer over.

Dus wil jij brede schouders, mooie billen, armen of benen? Dit betekent dat je spiermassa op die plekken moet laten toenemen en dat kan alleen als je voldoende bouwstoffen, dus eiwitten, nuttigt. Uiteraard in combinatie met krachttraining :)

Toelichting: voor het aanmaken van spiermassa is het hanteren van een positieve energiebalans aan te bevelen. Wat dit inhoudt kan je nalezen in afvallen voor beginners deel 1.

Eiwitten en afvallen

Voor mensen die willen afvallen: je wilt niet dat je tijdens het afvallen ook spiermassa verliest, daarom geldt ook voor deze groep: meer eiwitten nuttigen. Toelichting: bij afvallen (negatieve energiebalans) krijgt je lichaam minder energie binnen en grijpt dan o.a. naar je spierweefsel om aan energie te komen. Zorg daarom dat je voldoende eiwitten nuttigt om je spiermassa te behouden. Een voorbeeld is dat mensen die 10kg zijn afgevallen niet alleen vet, maar ook spieren (en o.a. vocht) kwijt zijn geraakt. En dat is zonde.

Hoeveel eiwit heb je nodig (naar gelang doel)

Waar zitten veel eiwitten in

Hieronder een lijst met eiwitrijke producten die kunnen helpen je eiwitinname te vergroten. Voor gezondheidsredenen is het belangrijk om gevarieerd te eten. Ga dus niet elke dag kip, tonijn of kwark eten ;)

Eiwitshakes

Je ziet ze in elke sportschool: mannen en vrouwen met een shaker met daarin een mix van eiwitpoeder en water of melk om zo aan voldoende eiwitten te komen. Ideaal om snel aan voldoende eiwitten te komen.

Wij zijn er voorstander van (om diverse redenen) zo veel mogelijk je eten te kauwen i.p.v. het te drinken. Maar als je veel sport is het lastig om altijd voldoende eiwitten binnen te krijgen en dan is een eiwitshake een prima supplement.

Hoe weet ik of ik voldoende eiwitten binnenkrijg?

De eenvoudigste manier is met de Eetmeter app of MyFitnessPall app waar je kunt invoeren wat je op een dag eet. Houd dit voor 4 dagen bij en de app rekent uit hoeveel eiwitten je binnenkrijgt.

Conclusie

De belangrijkste reden waarom je voldoende eiwitten (minimaal 1,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) moet nuttigen, is voor een goede gezondheid. Vervolgens kijk je naar je doel: afvallen, spieropbouw, duur en pas je daar je eiwitinname op aan. Bepaal je caloriebehoefte, start met het invullen van je eiwitten en vul dan aan met vetten en koolhydraten.

Hulp nodig om aan de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te komen? Laat het ons dat weten door een mailtje te sturen naar info@fullbloom.nl.