Gratis Slaap Checklist: 38 tips om beter te slapen

Gebruik deze gratis checklist met 38 tips om je slaap kwaliteit te verbeteren. De tips zijn onderverdeeld in drie groepen: voor in de slaapkamer, omgaan met piekeren en goede slaapgewoontes.

Je kunt al deze tips hieronder lezen of downloaden en printen als handige checklist. Vink aan welke tips je hebt toegepast en wat het effect is geweest op je slaap kwaliteit.

Download de gratis checklist.

Welterusten alvast!

Beter slapen

Slaaptips voor in de slaapkamer

  1. Gebruik het bed alleen om te slapen. Lezen, tv kijken, telefoneren, eten etc. zijn taboe.
  2. Seks is de enige uitzondering op deze regel
  3. Zet elektronische apparatuur uit, 30 minuten voordat je gaat slapen.
  4. Laat de telefoon buiten de slaapkamer liggen. Zet hem uit of in ieder geval op vliegtuigstand.
  5. Laat overige elektronische apparatuur ook buiten de slaapkamer liggen. Geen lampjes (geen stand-by apparatuur)
  6. Kijk geen televisie in de slaapkamer
  7. Verwijder irritante geluiden zoals een ventilator of airco
  8. Zorg voor goede zonwerende gordijnen. Zonlicht heeft namelijk een sterke wekfunctie.
  9. Neem geen leesmateriaal mee naar bed. Wil je lezen, doe dat dan in een andere kamer, voordat je naar bed gaat.
  10. Zet de wifi in het hele huis uit voordat je gaat slapen.
  11. In geval van ploegendienst, vermijd zonlicht voordat je naar bed gaat. Laat ook niets bezorgen op een moment dat je moet slapen.
  12. Indien bed-partner een storende factor is: neem oordopjes, aparte matrassen en dekbedden.
  13. Zet een slaapmasker op.
  14. Plaats de wekker zo dat je er ’s nachts niet “per ongeluk” op kunt kijken.
  15. Check je slaapkamertemperatuur. De ideale temperatuur (gemiddeld) ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius.
  16. Bekijk of je dekbed niet te warm is. Een donzen dekbed kan vaak te warm zijn.
  17. Heb je planten in je slaapkamer? Ontdek of deze geschikt zijn voor de slaapkamer. Aloe Vera planten zijn ideaal voor de slaapkamer omdat ze ’s nachts zuurstof afgeven. Bekijk hier 7 goede planten voor de slaapkamer.

Slaaptips tegen piekeren

  1. Zet een timer van vijf of tien minuten en schrijf alles op wat je die dag hebt meegemaakt en hoe je je hierbij voelde. Ben je hiermee klaar, gooi het papier dan weg. Dit staat symbool voor afsluiting van dit deel van het proces.
  2. Maak je je druk over wat er morgen moet gebeuren? Zet een timer van vijf minuten en maak een overzicht van taken je nog wilt of moet doen.
  3. Ga voordat je naar bed gaat ergens zitten, liggen of staan en laat alle gedachten aan je voorbij gaan. Focus je nu op je buikademhaling en laat je gedachten wegvloeien.
  4. Bespreek samen met je partner wat er vandaag is gebeurd en vraag aan hem of haar om niet inhoudelijk te reageren, alleen maar te luisteren.
  5. Voordat je inslaapt, vertel jezelf iets wat je vandaag goed hebt gedaan en wat je morgen meer gaat doen om weer dat goede gevoel te krijgen. Dit mag wel in de slaapkamer. Je mag dit ook opschrijven.
  6. Indien er een bed-partner is: knuffel elkaar, laat merken dat je er voor elkaar bent. Dit mag wel in de slaapkamer.
  7. Word je ’s nachts wakker zonder externe oorzaak, dan hoeft dat geen probleem te zijn. Accepteer dit. Kun je niet in slaap vallen, gebruik dan weer een van de bovenstaande tips.

Goede slaapgewoontes

  1. Maak een vast ritueel voor het slapengaan. Bijvoorbeeld: eerst alle apparatuur uitzetten, dan spullen opruimen, vervolgens tanden poetsen, twee minuten ademhalingsoefeningen (focus op uitademen) en tot slot omkleden en naar bed.
  2. Doe ademhalingsoefeningen (focus op uitademen). Doe dit iedere dag twee minuten. Als het goed gaat, verleng dan de tijd.
  3. Als je niet na 10 tot 15 minuten in slaap valt, ga dan uit bed. Verricht alleen ontspannende activiteiten zoals iets opruimen. Val niet in slaap op de bank en blijf op totdat je je weer slaperig voelt.
  4. Neem een warm bad of douche voor het slapengaan.
  5. Ga een klein blokje om (met de hond) voor het slapengaan. Hou hierbij een rustig tempo aan.
  6. Geef jezelf een compliment voordat je gaat inslapen.
  7. Poets je tanden mindful. Dit helpt je ook al om gedachtes los te laten.
  8. Drink vooral overdag. ’s Avonds te veel drinken kan ertoe leiden dat je ’s nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan.
  9. Nuttig na 14.00 geen cafeïne houdende producten meer. Cafeïne kan namelijk tot 11 uur blijven werken. De ene persoon heeft er meer last van dan anderen.
  10. Zorg voor voldoende beweging, maar hou het ’s avonds op hooguit matig intensief. Voldoende beweging zorgt voor een betere slaap, maar te intensief sporten ’s avonds heeft een remmende werking op het inslapen.
  11. Drink geen alcohol voor je naar bed gaat. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, maar heeft een storende werking op je slaaponderhoud.
  12. Hou zoveel mogelijk een vast slaap-wekritme aan, ook in het weekend, ook in de vakanties.
  13. Zet de wekker altijd op een vaste tijd ongeacht de hoeveelheid slaap die je hebt gehad. Hierdoor leer je een zo consistent mogelijk slaapschema te hanteren.
  14. Vermijd dutjes overdag. Dit kan later het nachtritme verstoren. Tenzij er geen andere mogelijkheid is om je slaaptekort aan te vullen dan zijn powernaps wel aan te raden. De perfecte powernap is 6 tot 9 uur na wakker worden.

Overige tips?

Er zijn tal van oorzaken wat je slaapkwaliteit verslechterd. Oorzaken als overgewicht, stress, roken of onvoldoende bewegen waarover ik tips kan geven. Echter, bovenstaande tips zijn redelijk eenvoudig en snel toe te passen.

Waar te beginnen?

Ik begrijp dat het (te) veel tips zijn. Waar te beginnen? Mijn advies: download de checklist en start met 1 tot 3 tips waarvan jij denkt dat ze een verschil maken of die voor jou eenvoudig zijn uit te voeren. Pas deze toe en noteer het verschil.

Heb jij nog tips die goed voor je werken? Deel het in de comments.

Serieuze hulp nodig?

Op zoek naar serieuze hulp? Bekijk dan de mogelijkheden voor slaap-coaching en vraag een gratis intakegesprek aan.

Photo by Hutomo Abrianto on Unsplash